Cyberdieta vegetariana

Los siguientes men£s contienen alrededor de 1.200 calorías cada uno.

Tome en cuenta que si elige comer £nicamente 1.200 calorías al día, debe considerar tomar un complemento multivitamínico para obtener sus requerimientos mínimos diarios de vitaminas y minerales. Es aconsejable que las mujeres también tomen un suplemento de calcio.



LUNES

Desayuno: Tortilla vegetariana - prepare una tortilla vegetariana utilizando si es posible alg£n sustituto de huevo sin colesterol) y una taza de sus vegetales mixtos favoritos. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) tostado, untado con una cucharada de conserva de frutas baja en az£car. Fruta - una taza de toronja (pomelo) en trozos con jugo.

Almuerzo: queso fresco y vegetales - Con una cuchara, coloque en un plato cuatro onzas de queso fresco con 1% de contenido de grasa, una zanahoria pequeña en trozos, 1/2 pimiento rojo o verde rebanado y tres tomates pequeños. Pan - un rollo francés pequeño (o pan similar, alrededor de 100 calorías) Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta de su elección).

Refrigerio: seleccione uno de las meriendas de 100 calorías (aproximadamente).

Cena: Pasta a la jardinera. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa. Pan - una rebanada grande de pan fresco de masa fermentada (pan francés o similar).

Total: 1207 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).



MARTES

Desayuno: Avena - Una taza de avena tradicional (o una taza de cereal caliente similar) Pan tostado - una rebanada de pan multigrano bajo en calorías (o pan de trigo entero, bajo en calorías), untado con una cucharada de conserva de frutas baja en az£car. Fruta - 1/4 taza de arándanos secos (u otra fruta seca, alrededor de 90 calorías).

Almuerzo: Pizza - 1/2 Pizza - pizza sin queso de vegetales a la parrilla (o sustit£yala por cualquier rebanada de pizza, 200 calorías por rebanada). - cuatro fresas, cuatro uvas, 1/2 kiwi (o una pieza mediana de fruta - a su elección). Galletas - dos galletas de jengibre.

Refrigerio: Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Arroz integral y queso de soya, Vegetales mixtos - una taza de ejotes o judías verdes al vapor. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal. Aderece con dos cucharadas de su aderezo favorito sin grasa a la vinagreta.

Rollo francés - un rollo francés pequeño u otro pan similar (alrededor de 100 calorías). Total 1236 calorías (incluyendo un refrigerio de 100 calorías).



MIÉRCOLES

Desayuno: "Pan danés de queso" - Mezcle 1/3 de taza de queso ricotta semidescremado, dos cucharadas de az£car, 1/4 de cucharadita de canela y 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida; mezcle hasta que esté suave. Unte uniformemente sobre dos rebanadas de pan tostado con pasas.

Pan tostado - dos rebanadas de pan tostado con pasas. Fruta - una taza de fresas frescas rebanadas (o una pieza mediana de fruta o 1/2 plátano).

Almuerzo: Emparedado de bagel y queso crema - Rebane un bagel y £ntelo con dos cucharadas de queso crema bajo en grasa. C£bralo con dos rebanadas de cebolla cruda, dos rebanadas de tomate, 1/4 de taza de pepino rebanado, 1/4 de taza de germinado de alfalfa y dos hojas de lechuga. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Patata al horno - Hornee una patata mediana, rebánela por el centro y c£brala con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y una cucharada de cebollín fresco.

Sopa - una taza de sopa de vegetales. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.

Total: 1243 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).



JUEVES

Desayuno: Wafles - dos wafles bajos en grasa (alrededor de 160 calorías) Yogur - 1/2 taza de yogur dietético de limón Fruta - un plátano de aproximadamente nueve pulgadas de largo, rebanado sobre los wafles.

Almuerzo: Tortilla con frijoles y arroz - una tortilla de harina libre de grasa (alrededor de 60 calorías) rellena de 1/2 taza de frijoles negros, 1/2 taza de arroz español (alrededor de 65 calorías), 1/4 de taza de lechuga picada, 1/2 tomate mediano picado y tres rebanadas de cebolla cruda. Cubra con dos cucharadas de crema ácida sin grasa y dos cucharadas de salsa. Fruta - una manzana mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección)

Cena: Pasta con salsa Marinara- Combine 1 1/2 tazas de espirales de pasta cocidos (o pasta similar, alrededor de 283 calorías) con una taza de salsa marinara para pasta. Leguminosas - Sirva con una taza de judías verdes cocidas. Ensalada - dos tazas de vegetales mixtos para ensalada con dos cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa.

Total: 1206 Calorías.



VIERNES:

Desayuno: Platillo de queso de soya con vegetales mixtos - una ración del platillo de queso de soya cocido y mezclado con una taza de vegetales mixtos al vapor. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado. Untado con 1 cucharada de conserva baja en az£car. Rebanadas de naranja - una naranja mediana, pelada y rebanada (o una pieza mediana de fruta).

Almuerzo: Sopa de maíz y pescado - una ración de la receta para sopa de maíz y pescado. Ensalada - dos tazas de lechuga mixta combinada con 1/2 tomate rebanado, 1/2 taza de pepino rebanado, una zanahoria rallada pequeña y 1/2 pimiento rojo pequeño picado. Aderezada con dos cucharadas de aderezo libre de grasa (o 2 cucharadas de su aderezo favorito libre de grasa) Fruta - una pera mediana (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Hamburguesa vegetariana - una hamburguesa vegetariana sobre un bollo de hamburguesa, servida con patatas rebanadas. Patatas rebanadas - una ración de patatas rebanadas con cáscara. Servidas con dos cucharadas de salsa catsup baja en sodio. Ensalada - 1 1/2 tazas de hojas de lechuga picada, servida con dos cucharadas de aderezo italiano libre en grasa, o dos cucharadas de su aderezo favorito libre en grasa.

Total: 1,226 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).



SÁBADO

Desayuno: Una taza de cereal (o similar con 110 calorías por taza). Leche sin grasa - 1/2 taza de leche sin grasa para el cereal. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero (o pan similar de grano entero) untado con una cucharada de conserva baja en az£car Fruta - 1/4 taza de moras azules (o una pieza pequeña de fruta - a su elección).

Almuerzo: Canelones con queso. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos, una zanahoria pequeña rebanada, 1/2 taza de floretes de brócoli, 1/4 de taza de coliflor, 1/4 de taza de remolacha rebanada sin sal aderezada con dos cucharadas de su aderezo a la vinagreta favorito, sin grasa. Fruta - un racimo de uvas - alrededor de una taza (o una pieza mediana de fruta - a su elección).

Refrigerio: Un Bocadillo - Seleccione uno de los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Una ración de arroz integral y queso de soya. Espárragos - seis tallos de espárragos al vapor. Ensalada - dos tazas de hojas de lechuga aderezada con 2 cucharadas de su aderezo favorito sin grasa. Rollo - un rollo pequeño para cenar

Total: 1208 calorías (incluyendo un bocadillo de 100 calorías).



DOMINGO

Desayuno: Malteada de yogur - Mezcle ocho onzas de yogur dietético sin grasa (100 calorías) con un plátano mediano rebanado y 1/2 taza de cubos de piña fresca. Pan tostado - una rebanada de pan de trigo entero, tostado (o pan similar de grano entero).

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana - Hamburguesa vegetariana (con 70 calorías) sobre un bollo para hamburguesa con tres rebanadas de cebolla y dos rebanadas de tomate. Ensalada - 1 1/2 tazas de ensalada Cesar Dole con dos cucharadas de aderezo libre de grasa.

Refrigerio: Dos Bocadillos - Seleccione de entre los bocadillos de 100 calorías (aproximadamente) de nuestra lista.

Cena: Pasta con alcachofas pequeñas y espinacas - Una ración de la receta para pasta Penne Rigata con alcachofas pequeñas y espinacas. Ensalada - dos tazas de vegetales verdes mixtos aderezados con dos cucharadas de su aderezo favorito para ensalada sin grasa.

un rollo francés pequeño para cenar. Fruta - una taza de ensalada de frutas mixtas.

Total: 1203 calorías (incluyendo dos bocadillos de 100 calorías).
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Tabla de Calorias de los alimentos cada 100Gr


Leche de vaca fresca 65
Leche de cabra 90
Leche en polvo entera 490
Leche en polvo descremad 350
Leche condensada 325
Queso gruyere 420
Queso camemberg 305
Queso crema 300
Queso roquefort 364
Carne de caballo 120
Carne de cabra 180
Carne de cerdo muy grasa 375
Carne de cerdo 280
Carne de conejo 160
Carne de liebre 140
Carne de oveja 250
Carne de ternera 190
Carne de ternera magra 156
Carne de vaca grasa 300
Carne de vaca semi/grasa 250
Carne de vaca magra 200
Pato 320
Pavo 260
Pollo completo 200
Chorizo 210
Jamon crudo magro 170
Jamon crudo semi/graso 300
Morcilla 160
Mortadela 190
Salchichas 400
Salchichas de frankfurt 200
Salchichon 420
Higado de vaca 130
Rinones 130
Sesos 130
Viceras en general 140
Huevo de gallina(100g 2 unidades) 160
Huevo de pata 189
Almejas 78
Anchoas frescas 95
Arenques frescos 160
Atun fresco 180
Bacalao fresco 75
Besugo fresco 100
Bonito fresco 150
Boquerones 170
Caballafresca 175
Calamares 80
Cangrejos 100
Gambas(camarones) 100
Langosta 90
Langostinos 115
Lenguado 100
Merluza 80
Mero 90
Palometa 125
Pescadilla 75
Pulpo 60
Rape 86
Salmonete 100
Sardina 160
Trucha 162
Peces grandes 360
Peces pequenos 360
Peces grandes 310
Peces pequenos 310
Sardinas 300
Atun y bonito 300
Otros 314
Garbanzos 360
Guisantes secos 346
Habas secas 330
Judia blancas 330
Lentejas 320
Papas 85
Batatas 115
Almendras enteras 480
Avellanas enteras 540
Mani 560
Castanas frescas 170
Nueces 600
Acelgas 22
Ajos 100
Alcauciles 50
Apio 20
Berenjenas 27
Calabaza 15
Cardo 18
Cebollas 40
Repollito de bruselas 47
Coliflor 30
Escarola 20
Esparragos 20
Espinacas 25
Guisantes verdes 85
Habas frescas 100
Hortalizas frescas en general 27
Judias verdes 39
Lechuga 16
Pepinos 13
Perejil 43
Pimiento 30
Puerros 50
Rabanos 20
Remolacha 42
Repollo 25
Tomates 20
Zanahoria 40
Aceitunas frescas 135
Anana 54
Cerezas 60
Ciruelas 60
Coco 300
Chirimoyas 80
Fresas 40
Frutillas 40
Higos 65
Higos secos 280
Limon 35
Mandarina 43
Manzana 0,55
Durazno 0,55
Melon 25
Membrillo 75
Mermeladas 300
Naranja 42
Jugo de naranja 40
Pasas 280
Bananas 100
Pera 60
Pomelo 30
Sandia 22
Uvas 65
Arroz blanco 360
Centeno 325
Galletas 380
Harina de trigo(blanca) 360
Fideos 360
Maiz en grano 360
Maiz (harina) 360
Pan de trigo blanco 280
Pan de trigo integral 286
Pan de centeno 261
Semola 360
Azucar 400
Miel 300
Cerveza(4,4 % alcohol) 30
Vino(11% alcohol) 77
Cognac licores en general 315
Sidra 41
Bebida cola 45
Aceite puro en general 884
Cacao 590
Chocolates 500
Manteca de cerdo 825
Manteca de cerdo 720
Margarina 720
Panceta 760


Informacion nutricional

Energía

La comida es el combustible que le brinda energía al cuerpo humano y le posibilita trabajar. Las cantidades adecuadas son esenciales para un funcionamiento normal. Algunos alimentos proveen más energía que otros, algunos la proveen rápidamente y otros la liberan lentamente dentro del sistema. Esta energía es utilizada para realizar ejercicios musculares y para mantener la temperatura corporal.

Agua

El agua representa las dos terceras partes del peso corporal, y un ser humano puede sobrevivir sólo unos pocos días sin agua. Muchos alimentos la contienen en altos niveles, pero es también importante consumir cantidad de agua a diario.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante de la dieta y la mayoría provienen de los vegetales y los granos. La parte de los hidratos de carbono que no es digerible es conocida como fibra dietaria, la cual puede prevenir muchos problemas digestivos y ayuda en la protección contra ciertas enfermedades, tales como el cáncer de colon y los divertículos. Se encuentran por ejemplo en azúcar, papa, duraznos pan, pasta, arroz, lentejas, bananas, ajo, nueces etc.

Grasas

Las grasas proveen energía en forma mas concentrada que los hidratos de carbono y se convierten en grasa corporal muy fácilmente. Una cantidad adecuada es necesaria para mantener los tejidos del cuerpo en buen estado. Los niveles de grasa en los alimentos los puede ver en la Tabla de calorías.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento, para mantener el buen estado del cuerpo y para protegerlo de infeccione, aunque las cantidades excedentes no pueden ser almacenadas. Las proteínas en los alimentos las puede ver en la Tabla de calorías.

Respiración

Las presiones de la vida moderna restringen nuestra respiración y en muchas ocasiones no somos conscientes de ello. Restringir nuestra respiración es restringir nuestra energía. Para obtener mejores resultados respire profundamente caminando o sentado al aire libre, porque es allí donde se saca el mayor provecho, ya que estando al aire libre se respira más profunda y espontáneamente, de esta manera la mente se despeja y el cuerpo tiene un mejor metabolismo, debido al aumento del oxigeno y el menor nivel de dióxido de carbono en la sangre.

Fuente: tododietas.com