Dieta rica en proteínas para perder kilos

Dieta rica en proteínas para perder kilos

La mejor forma para perder peso es una dieta que resulte rica en proteínas con más carnes magras, productos lácteos bajos en grasas y legumbres.

El estudio realizado recientemente asegura que también se debe reducir el consumo de almidones refinados como el pan y el arroz blancos.

Se destacó también la conveniencia de ingerir vegetales y frutas ricos en fibras, manzanas y peras, en lugar de plátanos y kiwis.

En el estudio participaron 772 voluntarios, incluyendo a 938 adultos y a 827 niños.

Los adultos siguieron durante 8 semanas una dieta de 800 kilocalorías por día, perdiendo una media de 11 kilos, y luego se les estableció durante otros 6 meses cinco dietas bajas en grasas distintas para estudiar cuál era la más efectiva a la hora de evitar recuperar peso.

Los mejores resultados los obtuvieron quienes siguieron la dieta rica en proteínas, con un incremento de peso 0,93 kilos menor que a los que se les ordenó una pobre en proteínas, de acuerdo el estudio.

Para los que siguieron una alimentación baja en índice glucémico, el incremento de peso fue de 0,95 kilos menos que los que observaron una dieta rica en índice glucémico.

La investigación realizada con los 827 niños, ofreció resultados sorprendentes.

Los niños, un 45% de los cuales eran obsesos, no fueron sometidos a una dieta hipocalórica, pero consumieron los mismos alimentos que sus padres.

En los que siguieron una dieta rica en proteínas y baja en índice glucémico, la prevalencia de sobrepeso cayó de manera espontánea del 46 al 39%.

Fuente: http://www.okdietas.com

Ejercicio, parte vital de nuestra Dieta

Nuestro cuerpo se mantiene con energía gracias a la glucosa que circula en la sangre. Cuando nos ejercitamos de más para “gastar” nuestra cantidad de glucosa, las células le indican al cuerpo que comience a utilizar grasa como fuente de energía. Ésta va a los músculos que están en uso y, por ende, perdemos el peso causado por el acumulamiento de grasa.

El ejercicio juega un papel importante en nuestra dieta, haciendo que logremos un cuerpo saludable que pierda peso sin retardar el metabolismo ni morir de hambre. Esto tiene que venir acompañado de una buena y sana alimentación, ya que ejercitar luego de una comilona rebajará muchos carbohidratos pero poca grasa.

El ejercicio está dividido frecuentemente en dos categorías:

1. Ejercicio Cardiovascular: Hace que respires más fuerte e incrementa los latidos del corazón. Si se hacen regularmente, actividades como correr o nadar ayudarán tanto a tu capacidad respiratoria como a tu sistema circulatorio.

2. Ejercicios de Resistencia: Aumenta la proporción de músculos de tu cuerpo. Como los músculos son tejidos metabólicamente activos, tu metabolismo será más alto a medida que poseas más músculos. Esto significa que quemarás más calorías incluso si estás en reposo.

Las personas que se ejercitan regularmente no sólo pierden más efectivamente peso, sino que son más capaces de mantenerlo. Además, produce una actitud mental de autocuidado y autoestima que impulsa el deseo de seguir mejorando. El ejercicio reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, infartos, osteoporosis y diabetes; ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión (que en muchos casos son las que provocan las comilonas).

Lo mejor para comenzar es ejercitarse poco a poco, ya que con el tiempo aumentará tu fuerza, resistencia y confianza en ti mismo. Puedes retar a tu cuerpo a mejorar saliendo de tu “zona de confianza”. Luego, cuando aquello ya no te parezca un reto, puedes aumentar el nivel para que sí te resulte un reto (hasta que hayas llegado al peso deseado).

El cuerpo humano está diseñado para ser activo, y la vida moderna nos conduce día a día a vivir sedentariamente. Pero hay muchas cosas que podemos realizar para que cambiemos esa clase de vida, como usar las escaleras en lugar del elevador, ir en bicicleta o caminar hasta el trabajo y sacar a pasear seguido a nuestras mascotas.

Calcula cuántas calorías quemarías si sales a caminar por media hora un par de días a la semana. Multiplica ese número por 52 semanas y estarás sorprendido de las calorías que puedes perder. El ejercicio hace una diferencia significativa en tu pérdida de peso y, lo que es más importante, ayudará a tu actitud mental y a tu salud.

Sencillas formas de quemar calorías fácilmente

No hace falta encerrarse en el gimnasio para quemar calorías fácilmente. Por supuesto que hacer ejercicio de forma regular es la clave para deshacernos de las calorías acumuladas y adelgazar rápido, pero, si no tienes tiempo para ello, debes saber que muchas actividades cotidianas pueden ayudarte a gastar calorías también.

Caminar, subir y bajar escaleras en lugar de tomar el elevador, jugar y divertirnos con nuestros hijos y hasta cocinar son excelentes y sencillas formas de quemar calorías fácilmente. Descubre todas esas actividades diarias que te sirven para bajar de peso y cuántas calorías puedes quemar con ellas: te sorprenderás porque, muchas de ellas, seguro las puedes hacer a partir de ahora.


- Caminar. Si no tienes tiempo para salir a caminar, intenta hacerlo en tus actividades cotidianas. Mientras caminas limpiando tu hogar o cuando estás haciendo las compras en el mercado quemas unas 120 calorías en 30 minutos.

- Sube y baja escaleras. Cada minuto que subes o bajas en una escalera estás quemando 7 calorías. Subir de a dos escalones (en las escaleras más pequeñas, claro está) ayuda a quemar un 55% más calorías que subir paso a paso.

- Haz un masaje a tu pareja. Un masaje de una hora quema unas 230 calorías.

- Mantén relaciones sexuales regularmente. En una hora de “juego previo” se queman 270 calorías.

- Varía las posiciones durante el sexo. Si eres mujer deja de lado la posición del misionero y ubícate encima de tu compañero. Esta posición sexual ayuda a quemar 5 calorías por minuto.

- Besa. Un beso apasionado te ayuda a quemar una caloría por minuto.

- Escucha música cuando te ejercites. Se he demostrado que ejercitarse con música hace que trabajemos nuestro cuerpo un 25% más, aprovechando así mucho mejor el ejercicio.

- Muévete. Si caminas cuando hablas por teléfono móvil, cuando estás conversando con alguien o simplemente te levantas de la silla en tu oficina cada varios minutos, podrás quemar unas 100 calorías extra.

- Salta la cuerda. Si saltamos la cuerda durante 15 minutos, podemos gastar 170 calorías.

- Baila. Si bien depende del tipo de danza, el baile es un ejercicio que puede hacernos gastar 200 calorías en una hora.

- Cocina. Una hora en la cocina preparando una rica comida puede hacerte quemar 150 calorías ¡Puedes quemar casi la mitad de lo que comes tan sólo cocinándolo!

- Juega con tus hijos. Por ejemplo, media hora de jugar a la rayuela gasta 222 calorías.

Bajar de peso nadando

Hay muchas maneras de perder peso y algo seguro después de la dieta es la importancia del ejercicio, pero a muchos no les gusta sudar por lo tanto nadar sería la mejor opción, además representa uno de los ejercicios más completos para la salud integral.

Por lo general cuando se elige comenzar la práctica de un ejercicio, la mayoría de la gente espera bajar de peso más rápido, ya que el cuerpo recibe un nuevo reto al brindar su máximo esfuerzo a través del cual más calorías se quemaran.

Con el tiempo el cuerpo se adapta a las nuevas exigencias físicas y en lo que respecta a la natación en particular, ya en las primeras etapas del ejercicio se comienza a quemar calorías en gran cantidad, haciendo de este ejercicio uno de los más eficaces para ayudar a perder peso.

Así para mantener un peso estable realizar ejercicios tales como correr, caminar y nadar son considerados los mejores ejercicios para la salud cardiaca. En cuanto a la quema de calorías la natación en cualquier estilo puede quemar hasta 350 calorías cada 30 minutos y si se agrega otro ejercicio para alcanzar la hora, las calorías quemadas pueden llegar hasta 500 cal.

Un consejo saludable que muchos no siguen por no considerarlo necesario, es realizar un precalentamiento previo, como hacer una carrera rápida o carrera corta, ya que no sólo evitará lesiones o calambres mientras se ejerce la natación, sino que además una carrera de velocidad corta acelera el proceso metabólico, lo cual se traduce en una forma rápida para bajar de peso.

Formas simples de ejercitarte

La vida actual ha sometido a una gran cantidad de personas al sedentarismo y por lo tanto, a sus consecuencias físicas y mentales. Las jornadas laborales son cada vez más extensas y a veces es difícil encontrar un momento del día para mover tu cuerpo. Lo cierto es que la falta de tiempo puede ser una excusa para no anotarte en un gimnasio; sin embargo, existen formas simples de ejercitarte a lo largo del día que te ayudarán a mantenerte saludable.

Encuentra momentos para caminar. Comienza a la mañana bajándote del ómnibus una o dos parada antes, o estacionando tu coche a unas cuadras más lejos de lo habitual. Esto te obligará a caminar hasta tu lugar de trabajo, aunque sea por unos minutos. Y si tienes un rato libre a mitad del día, por ejemplo a la hora del almuerzo, aprovecha a dar una vuelta manzana luego de comer. No solo activará tu cuerpo, sino que te ayudará a hacer un buen proceso de digestión.


Fuera del horario laboral es bueno que te tomes un momento para apagar el televisor, sobre todo si tienes hijos pequeños. Reemplazar este tipo de actividades por juegos o paseos familiares (aunque sean cortos), es la mejor manera de darte a ti mismo y a tus seres queridos una buena calidad de vida. Y si vives solo, simplemente levántate del sillón y aprovecha tu tiempo para hacer algunas tareas domésticas, como limpiar tu casa o prepararte una cena saludable. Al final del día te sentirás más relajado y orgulloso de haber utilizado un rato libre en una tarea productiva.

Por otro lado, recuerda esos ejercicios tan sencillos que conoces desde la escuela y tómate un tiempo para realizarlos. Hacer flexiones abdominales y de brazos, o simplemente estirar tus músculos puede llevarte tan sólo unos diez o quince minutos al día. Encuentra ese momento por la mañana levantándote un poco antes, o bien por la noche antes de bañarte.

Recuerda que cada minuto que le dediques a tu cuerpo y mente es una inversión a futuro para cuando seas mayor. Quiérete a ti mismo y aprovecha cada momento para dedicarle a tu salud.

¿Cómo calentar antes de ejercitar?

Un buen calentamiento es fundamental antes de comenzar cualquier clase de ejercicio físico. Eso es algo que más o menos todos sabemos o tratamos de incorporar. La duda, si es que existe estaría en cómo hacerlo. ¿Cómo debemos calentar?

No hay recetas ni esquemas generales para el calentamiento, de hecho, el calentamiento debe ser individualizado, ya que cada persona es única y distinta. Por ende necesita un plan de ejercicios y calentamiento adecuado a sus necesidades.

De todos modos todo plan de calentamiento debe cumplir con dos etapas fundamentales:

1_ Una primera etapa genérica, de aproximadamente 15 minutos, durante la cual se interviene en los principales grupos musculares del cuerpo humano mediante ejercicios generales de preparación física.


Básicamente, distinguimos tres tipos de ejercicios durante esta etapa: ejercicios para la puesta en acción (5 minutos con ejercicios como caminar, correr a ritmo suave y continuo, pedalear en bicicleta estática, etc.…); ejercicios de estiramiento (donde se estiran los principales músculos trabajados en la parte anterior, también durante mínimo 5 minutos) y ejercicios genéricos propiamente dichos (5 minutos), tales como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2_ La segunda etapa es la específica, pues comienzan a realizarse ahora directamente relacionados con la actividad que más tarde vamos a realizar. Por ejemplo, si vamos a jugar basketball comenzamos con pases, tiros a la canasta dribling, etc.; si es football, hacemos pases de pelota, tiros al arco…; y así sucesivamente según cada clase de actividad física.

Y por último, es bueno saber que suele dejarse un breve periodo de 5 a 10 minutos entre el calentamiento y el entrenamiento para recupéranos. Ahora bien, que ese descanso no supere los 20 minutos, de lo contrario los efectos de la entrada en calor comenzarán a disminuir… ¿y nadie quiere comenzar todo de nuevo, verdad?

Via | deportedigital

Los problemas del ejercicio regular

Si lo que deseas es mantenerte en forma, perder peso y mejorar tu salud, tienes varios caminos por recorrer. Uno de ellos es hacer ejercicio, y en muchas ocasiones desde VivirSalud hemos hablado de la importancia de realizar ejercicio regularmente y de forma constante, evitando los altibajos y esos cuatro o cinco días que te tomas de “vacaciones”, que en realidad no hacen más que perjudicar tu continuidad.

Sin embargo hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que hacer ejercicio regular. Cuando tienes una rutina de ejercicios constante y homóloga, en realidad por más ejercicio que estés realizando no serás capaz de ver resultados. ¿Cuáles son los problemas de esto? Los comentamos a continuación.

Si tu rutina de ejercicios se ha vuelto constante, regular y realizas los mismos ejercicios todos los días, inevitablemente tu cuerpo se adaptará a ello. Te ejercitarás con regularidad, pero no verás resultados concretos que te estimulen, pues tras tres o cuatro semanas tu cuerpo se habitúa a la rutina y cumple con el objetivo realizando menos esfuerzo y quemando menos grasas.


Por ello, es importante que varíes tu rutina de ejercicios día a día. Intercala un día con otro con ejercicios diferentes (sea en caso de ejercicios aeróbicos o ejercicios anaeróbicos), y procura trabajar un día ciertas áreas de tu cuerpo y otro día otras, para así no caer en la misma rutina todos los días.

Recuerda que el esfuerzo y la constancia por sí solas no hacen nada si no las guías por detrás con un poco de inteligencia y optimización.

El Nintendo Wii cuenta como actividad física

Bueno, tal vez estés sermoneando a tus hijos porque pasan demasiado tiempo jugando al Wii en lugar de estar jugando al fútbol en el parque de enfrente de tu casa o haciendo deportes en el club más cercano. Está bien, comparto la mentalidad (aunque una pequeña dosis de videojuegos nunca viene mal para dispersar la mente). Sin embargo, el Wii parece ser la excepción.

Desde el lanzamiento de la consola por Nintendo, el Wii ha sido objeto de interés por el cambio de formato, ya que este juego incluye una actividad física en él, la cual lo vuelve mucho más interactivo que estar sentado frente al ordenador. De hecho, incluso se cree que juegos como el Wii Fit ayudan a mejorar el estado físico.

Desde el Instituto nacional de Salud y Nutrición en Tokio, Motohiko Miyachi y su equipo de investigadores japoneses (¿de donde sino?) quiebran una lanza por el Wii, destacando el potencial de la consola para ejercitar al usuario al nivel de cualquier actividad física de intensidad moderada.


Para comprobarlo Miyachi y su equipo midieron los valores metabólicos equivalentes de los usuarios, un método para estimar el gasto energético, el cual demostró ser similar en personas que jugaban a juegos de deportes en el Wii o al Wii Fit que en personas que realizaban ejercicios.

Los resultados se publican en el boletín de la American Heart Association, y han sido presentados en la reunión anual de la asociación en Orlando, Florida.

Por ello, si ves que tu hijo está transpirando mientras juega a su Wii, no te preocupes, todo va bien con su estado físico.

¿Todos debemos pre-calentar igual?

Así como cada uno de nosotros es distinto, y tienen en base a eso, necesidades y preferencias distintas, exactamente así, es que el calentamiento que cada uno de nosotros realiza, antes de comenzar a ejercitarse, debería ser también bien distinto y acorde a nuestras necesidades.

Es por eso mismo, que el calentamiento debe ser individualizado, para amoldarlo a cada persona. Aquello que es suficiente para uno, no tiene por qué serlo para otro, y viceversa. Muchos factores influyen, y el ejercicio debe adaptarse a tales características:

LA EDAD: tanto los niños como los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan gracias a la corta edad menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.

EL DEPORTE QUE REALICEMOS: no es lo mismo calentar para realizare un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.


LA SITUACIÓN FÍSICA DE CADA UNO. Según el grado de preparación física que cada uno de nosotros posee, es que debe ser elaborado el plan de calentamiento. Una persona poco entrenada se fatiga más fácilmente que otra más preparada. Por ello, quienes no estén tan preparados deben considerar tales asuntos, calentando con menor intensidad que alguien totalmente a pleno.

EL HORARIO. Según la hora del día en que uno entrena, el cuerpo necesita distintas cantidades de tiempo para adaptarse al esfuerzo físico. Durante las mañanas por ejemplo, se necesita más tiempo que en otras horas del día para esa adaptación.

LA TEMPERATURA: la temperatura ambiente es algo bien importante a tener en cuenta. Cuando hace frío, uno necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.

Por tanto, cada uno debe buscar con ayuda de un profesional (por supuesto) el plan de calentamiento que más se adapte a si mismo: acorde a la edad, el estado fisco, la disciplina que se va a realizar, la hora y el tiempo. Pues recuerden, deporte es salud; y no pasar una semana casi sin poder caminar, por haber realizado deporte, jugando a ser deportistas olímpicos; ni por haber olvidado todo tipo de calentamiento solo por limarnos las uñas. Quedó claro, ¿no?

Via | deportedigital

El ejercicio en la mañana quema más calorías

Cierto es que muchas veces cuesta salir de la cama, y el incentivo de que te levantarás a hacer ejercicios incluso puede jugar de forma contraproducente a ello. En lo personal prefiero este momento para ejercitarme a cualquier otro del día, pero tengo claro que no todos piensan igual.

Sin embargo, aquí hay algo de información que tal vez te haga pensar dos veces la hora en la que haces ejercicios, pues unos investigadores de la Universidad de Bangor en el Reino Unido han descubierto que las personas que se ejercitan durante la mañana queman más calorías que aquellas que lo hacen durante la noche, lo cual se traduce en una mayor quema de calorías.

Las explicaciones de los autores del estudio para comprender por qué ocurre esto indican que durante la mañana nos sentimos con más energía y más alertas que en otros momentos del día, lo cual contribuye a que podamos quemar más calorías.


Igualmente, esto no quiere decir que debas ejercitarte durante la mañana. Tal vez sencillamente la mañana no te siente bien, y eres de esas personas que prefieren dejar el ejercicio para la noche. Si eso te sienta bien, continúa. En definitiva, lo más importante es que efectivamente hagas ejercicio, y no cuando lo hagas.

Power jump o un mini trampolín en casa

Si estás buscando un ejercicio divertido el Power Jump puede ser la mejor opción. Si no tienes ni idea te cuento que es un programa de gimnasia que consiste en realizar ejercicios aeróbicos sobre un pequeño trampolín. Los ejercicios están marcados por la intensidad de la música. Cada vez más son sus seguidores en el mundo y uno de sus mayores beneficios es ser sumamente divertido.

Practicarlo significa un alto gasto calórico y entre sus mayores beneficios podemos destacar una rápida mejora de la resistencia y de la fuerza muscular. También mejora el sistema cardiovascular, fortifica los huesos y músculos de cuerpo (especialmente los inferiores como glúteos y piernas).

Si prefieres ejercitarte en tu hogar no hay problema. No tienes porqué concurrir a una de estas clases. Simplemente tienes que conseguir un mini-trampolín y realizarlo en casa. Todo lo que tienes que hacer es colocarlo en el living y mientras miras televisión, ¡empezar a saltar! Es una buena manera de mantener tu corazón activo. Además será bueno para mejorar tu metabolismo. Cómo ya sabrás: cuanto más rápido funcione más grasas quemarás.


De todas formas si tienes problemas en las articulaciones de la cadera, rodillas o tobillos no es recomendable que lo practiques. Lo mismo si sufres de problemas de espalda, si tienes problemas de equilibrio o si estás embarazada.

¿Estás excedido de peso pero no rehusas a realizar ejercicios aburridos? Después de todo, invertir en un trampolín puede ser una buena idea, ¿no? ¡Ni siquiera te darás cuenta de que estás ejercitando!

Ejercicios para adelgazar las caderas

Si estás buscando ejercicios para adelgazar las caderas, a continuación le presentamos ejercicio muy fácil y que no requiere de mucho tiempo ni espacio para reducir las caderas y cintura.

El eslabón giratorio de las caderas es uno de los ejercicios fundamentales para adelgazar las caderas y la cintura. También mejora la circulación sanguínea en su región pélvica y abdominal y contribuye en mejorar la flexibilidad, siendo uno de los ejercicios para adelgazar más sencillos y efectivos.

Además, el pivote de la cadera es un remedio eficaz para dolor de espalda, dolor en la cadera y la rigidez en las articulaciones de la cadera, por lo que es muy común ver a personas de edad avanzada realizándolo.
Cómo realizarlo:

1. Párese con los pies en paralelo. Coloque sus manos sobre sus caderas.
Flexione un poco las piernas y que se su peso se centre en ellos. Mantenga la espalda recta. Mire hacia delante, y siempre procure estar cómodo.

2. Inicio el movimiento de manera lenta y suave, notara como se mueven las caderas y la pelvis en pequeños círculos. Poco a poco, hacer círculos más grandes y aumentar la velocidad. Mantenga sus pies en paralelo y sobre el suelo, sin levantarlos.

Realizar de 10 a 15 repeticiones de rotaciones en una dirección, descanse unos segundos manteniéndose en la posición inicial y a continuación, repita en la otra dirección.
O simplemente realice el ejercicio durante un par de minutos, dos o tres veces al día.

Beneficios:

Reduce las caderas y la cintura.
Flexibiliza las articulaciones y relaja la zona baja de la espalda y la cadera.
Alivia el dolor en la zona baja de la columna y la cadera, previene o mejora la rigidez

Mejora la circulación sanguínea en el área pélvica y abdominal.
Fortalece las rodillas y los tobillos.

Consejos para la correcta ejecución:

Concéntrese en el ejercicio, en la velocidad y en los movimientos. Pare si siente dolor, no se sobre esfuerce.

Ejercicios para bajar de peso en casa

Idear una rutina de ejercicios es una forma básica de llevar una vida saludable; sin embargo en el momento de realizarla nos encontramos con diferentes trabas como son el tiempo, el dinero del gimnasio, el equipo, etc.

Por todo eso te presentamos ejercicios para bajar de peso en casa sin necesidad de adquirir equipo costoso y que solo te llevaran unos minutos al día para bajar de peso. Solo ten presente que antes de comenzar a realizar estos ejercicios para adelgazar es importante que hagas un calentamiento para estirar los músculos para no tener lesiones.

Salta la cuerda

Área a trabajar: Todos los músculos del cuerpo.

Procedimiento: solo necesitaras una cuerda especial para salto, este ejercicio por ser aeróbico y con movimientos que activan el movimiento en todos los músculos del cuerpo se dice que es de los más completos a la hora de entrenarse en casa. Puedes hacer variaciones saltando con ambos pies, alternándolos, con un pie o caminando (comenzar con 5 minutos e ir subiendo).


Lagartijas

Área a trabajar: Pectorales, tríceps y hombro.

Procedimiento: Ponte en posición boca abajo, apoya firmemente las palmas de tus manos que estará separadas una de la otra aproximadamente 40 a 50 cm, con la espalda totalmente recta y has flexiones hacia abajo y arriba (12 repeticiones, 3 series).

Sentadillas

Área a trabajar: pantorrilla, cuádriceps y femoral

Procedimiento: Párate con los pies ligeramente separados, las manos en la nuca y procede con la vista hacia enfrente a bajar y subir con únicamente con la fuerza de las piernas y sin desplazar la cadera hacia enfrente (12 repeticiones, 3 series).

Abdominales

Área a trabajar: toda la zona abdominal

Procedimiento: recuéstate sobre un piso firme boca arriba, pon tus manos en la nuca, y procede a levantar tu torso lo más posible con únicamente la fuerza de tu abdomen (no te jales con las manos), realiza este ejercicios 12 veces en tres series.

Rutinas de pesas para bajar de peso

Con una serie de ejercicios de pesas podremos tonificar los músculos en un tiempo relativamente poco y así podremos reducir tallas. Lo primordial es tener un par de mancuernas o una barra con discos de peso que podamos ir agregando según valla evolucionando el ejercicio.

Recomendamos unas rutinas de pesas para bajar de peso para que les saques el máximo provecho.

Sentadillas:

Músculos a trabajar: Cuádriceps, femoral y pantorrillas.

Procedimiento: A la barra ponle un peso mínimo para empezar a acondicionarse. Después, para levantarla del piso sin lastimarte, trata de pararte firmemente con los pies separados, te agachas completamente y subes la barra para recargarla en tus hombros únicamente con la fuerza de tus brazos y piernas (no jales con la espalda). Después procede a ponerte de pie con los pies separados aproximadamente 30 o 40 cm y con la espalda derecha comienzas a bajar lentamente) teniendo en cuenta que tuis rodillas no deben de sobrepasar la punta de tus pies, repite 12 veces en 3 series.


Curl:

Músculos a trabajar: Bíceps, antebrazos.

Procedimiento: Con la barra o mancuernas, vamos a pararnos firmemente con los pies separados y los brazos sosteniendo las pesas, efectuamos la flexión de los brazos hasta la altura del mentón y volvemos a la posición inicial. Haz 12 repeticiones en 3 series.

Press francés parado:

Músculos a trabajar: Tríceps y hombros.

Procedimiento: Con ayuda de una mancuerna la sujetamos con ambas manos, la levantamos y colocamos detrás de la cabeza, luego enderezaremos los brazos, subiendo la mancuerna arriba de la cabeza y volvemos a la posición inicial. 12 repeticiones en 3 series.

Toda esta rutina para bajar de peso la puedes complementar con una caminata a paso rápido o normal, puedes añadirle esfuerzo agregando un par de mancuernas en tus manos, las cuales ejercitarán todos tus músculos con mayor intensidad. También existen unas muñequeras y tobilleras especiales con peso incluido para mayor comodidad al trotar o caminar.

Ejercicios glúteos ( incluye video )

Hay muchos gestos que puedes hacer para mejorar la firmeza de tus glúteos:

■Subir escaleras mientras apoyas tus piernas de forma alterna notándo la musculatura de tus glúteos.
■La bicicleta es ideal para fortalecer los glúteos, si no tienes tiempo una bici estática puede ayudarte.
■Andar a buen paso o hacer jogging es beneficioso para la firmeza de tus glúteos.
■Sentadillas. Acostada en el suelo y con un balón entre las piernas.
■“La patada hacia atrás”ponerse de rodillas con los brazos extendidos y el rostro mirando el suelo. Se extiende una pierna y se sube y se baja. Haciendo tres repeticiones de 15, será suficiente para comenzar, aunque después pueden hacerse más repeticiones.
■Ejercicios de tijeras. Recostada en el suelo extender la pierna y elevarla arriba y abajo, las piernas forman una “tijera”. Este ejercicio fortalece los muslos, caderas y glúteos.
■Sentada sobre una alfombra o moqueta, trata de avanzar sobre tus glúteos, verás que es un ejercicio sencillo y divertido y además muy efectivo.
■El Step, o en su defecto un escalón, para subir y bajar flexionando las piernas. Puedes escuchar tu música favorita mientras te entrenas.
■Los ejercicios de glúteos han de ir acompañados de una dieta sana y ligera en grasas y de masajes con crema reafirmante en la zona de los glúteos. De esta forma sumarás el efecto del ejercicio, la alimentación y el masaje para lograr unos glúteos más bonitos.


Vía| Ejerciciosgluteos.es

Ejercicios caderas ( incluye video )

Las caderas son una parte que si adelgaza en seguida notas en tu ropa, por eso reducir las caderas es un objetivo soñado por todas las mujeres. ¿Probarte ese vaquero y ver que te queda ancho…que alegría verdad?. ¿Esa falda que ahora notas te aprieta ver que te queda como un guante?.

Vale pues es posible, y no tienes que pensar te va a costar tanto, al contrario puedes verlo como un objetivo divertido, el premio es verte tú mucho mejor (y de paso los demás).

Para reducir caderas : Ejercicios específicos+ dieta sana pero reducir calorías+ ejercicio aeróbico, andar, bici, subir escaleras etc

Ejercicios caderas:


1. Ejercicio para endurecer y reducir caderas
Este es uno de los principales ejercicios. Principalmente es recomendado hacerlo sentado sobre un banco. Coge un palo largo, normalmente hay un en todos los gimnasios y póntelo detrás de la espalda.
Con la espalda erguida ve girando el cuerpo de un lado para otro hasta llegar a tu límite.Sin forzar el movimiento .

Gira sobre todo la cintura y intenta notar que esta trabajando, no te ayudes de los brazos para hacer el movimiento.
Como te he dicho ahora hazlo por 10 minutos a un ritmo lento. Puedes hacer 2 series de 10 minutos 2 o 3 días a la semana. Si haces mas ejercicios para perder caderas a la vez te recomiendo que hagas solo una serie.
Para que lo entiendas mejor si sigue una dieta aunque sea mínima, los resultados de los ejercicios para afinar caderas resaltarán mucho más.



2. Ejercicio de caderas con pesas
Este ejercicio se hace de pie principalmente. Se cogen 2 pesas de un kilo o kilo y medio cada una y se mantienen con los brazos rectos y espalda erguida. Se empieza el ejercicio inclinándose todo el cuerpo hacia la derecha con los brazos rectos y para la izquierda, es un movimiento como de equitación.
Es importante, al igual que el ejercicio anterior no ayudarse de ningún otro músculo, ya sea el brazo o el hombro, que la fuerza venga de la parte media del cuerpo, del torso.
Haz el ejercicio con un peso que te permita hacer unas 15 repeticiones y hazlo por 3 serie, 2 o 3 veces por semana.

3. Ejercicio para caderas endureciendo los abdominales laterales
La parte lateral de los abdominales es muy importante para que tu cadera se vea mas firme y dura. Este ejercicio es como hacer abdominales pero girando el cuerpo a un lado para que trabaje principalmente la zona lateral.
Haz unas 20 repeticiones de cada lado y una 3 series 2 o 3 veces por semana.




Vía|.bellefem.ws/

Rutina de ejercicios para bajar de peso

Considerando que una libra de grasa contiene 3500 calorías, es claro que los una rutina de ejercicios para bajar de peso debe contener ejercicios para quemar calorías, y mejor si lo hacen en grandes cantidades. Cualquier ejercicio físico quemará calorías, pero qué tantas quema depende de varios factores, uno de ellos es la duración de la rutina y muchas personas no tienen el tiempo suficiente para ejercitarse durante una hora cada día.

La mejor forma de quemar calorías durante un período corto es haciendo ejercicios con todo el cuerpo. Completar una rutina así aumenta el funcionamiento del sistema energético de cada célula del cuerpo, lo que lleva a un mayor gasto calórico, más aun cuando demanda el uso simultáneo de grandes grupos musculares, por ejemplo los ejercicios que ponen a trabajar las piernas y los brazos a la vez.

Una rutina de ejercicios que hace trabajar todo tu cuerpo a la vez te ayuda a mejorar el tono muscular, incrementa tu bienestar físico y le exige a tu corazón aumentar su tasa de bombeo.


Algunas de las mejores rutinas de ejercicios que lleven a bajar de peso son las clases de aeróbicos, programas de natación y clases de baile. Los beneficios que puedes obtener al integrar una de estas rutinas de ejercicios en tu vida diaria son quemar con mayor frecuencia un alto número de calorías, lo que resultará en una pérdida de peso más rápida y mejor tono muscular, que optimizará tu apariencia general y tu estado físico.

Si al comienzo te cuesta mucho hacer todos los ejercicios de una rutina exigente, es mejor que inicies con ejercicios sencillos hasta que logres los más demandantes, para que no sientas frustración y abandones rápidamente, también recuerda beber mucha agua antes, durante y después de tu rutina para obtener un excelente funcionamiento de tu cuerpo.

Quema calorías caminando

Si eres de las personas que no disfrutan de salir a correr, pero quieres comenzar a realizar ejercicios, tal vez tú seas de los que prefieren salir a caminar. Si ese es el caso, esta entrada es para ti.

Puedes alcanzar excelentes resultados saliendo a caminar, y no necesitas de mucho tiempo, con un par de minutos al día verás como en el correr de la semanas te empiezas a ver y sentir mejor.

Un buen consejo si decides comenzar a salir a caminar es mover los brazos. Pon tus codos en ángulo de 90 grados y recuerda moverlos al ritmo de tus pasos, un paso-un movimiento de brazos. Con este simple truco puedes llegar a quemar hasta un 15% más de calorías.


También puedes aumentar tu velocidad, seguir un paso rápido y constante seguramente hará que quemes más calorías.

Varía los pasos, es decir, no camines siempre igual y al mismo ritmo. Un día puedes comenzar con el pie derecho y otros con el izquierdo, de este modo comienzas a trabajar distintos músculos. Prueba caminar haciendo énfasis en los talones, da pasos anchos, camina de costado, camina en diagonal, camina como un soldado. Es verdad que puedes parecer un poco tonto, pero sin dudas que variar tu forma de caminar va a ayudarte a no aburrirte y quemar más calorías.

Utilizar las escaleras es otra de las claves para quemar calorías caminado, este es un excelente ejercicio cardiovascular para tu corazón y tus pulmones, que también te ayuda a tonificar tus piernas.

Rutinas de gimnasio

Has tomado fuerzas y te has decidido: te has anotado en el gimnasio. Ahora la pregunta que te debes hacer es qué ejercicios te conviene realizar para aprovechar el tiempo al máximo. Aquí te presentamos algunas rutinas de gimnasio que tienen como principal objetivo quemar todas las grasas posibles.

Una de las mejores formas de perder kilos es realizar rutinas de cardio. Estas aumentarán tu ritmo cardíaco, harán que la sangre fluya más con mayor intensidad y aumentarán tu consumo de calorías. Además, mediante estos ejercicios fortalecerás tu corazón y tus pulmones, mejorando la circulación.

Para las mujeres las rutinas de gimnasio pueden incluir trabajos con pesas o ejercicios en la cinta caminadora. Las rutinas de ejercicios para bajar de peso deben incluir una máquina de remo ya que además de quemar muchas calorías son una excelente alternativa para entrenar la parte superior de nuestro cuerpo.

Recuerda que antes de los ejercicios siempre debes tomarte unos minutos para el calentamiento. Ciclismo en una bicicleta estática, una caminata sobre la cinta o unos minutos en la elíptica son algunas buenas ideas para hacerlo. De esta forma podremos dale energía a nuestro cuerpo para seguir con el entrenamiento.

Los hombres generalmente están más interesados en aumentar su masa muscular. Para eso pueden realizar levantamientos de pesas o ejercicios abdominales. Todos los tipos de ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a los hombres aumentar su resistencia. Los hombres también pueden optar, por ejemplo, por los entrenamientos en la cinta de correr.

Ten en cuenta que si siempre realizas el mismo ejercicio es posible que te aburras y que tu cuerpo se vaya adaptando. Por lo tanto, ve aumentando tus exigencias lentamente así podrás notar una mejora positiva. Ten por seguro que estas rutinas tonificarán tus músculos al mismo tiempo que te volverán más flexibles y te mantendrán enérgico. Además, y como si fuera poco, serán la mejor ayuda para bajar de peso.

Adelgazar corriendo

¿Estás intentando adelgazar? ¿Te estás cuidado con la dieta pero todavía no llegas a los resultados que deseas? Una de las mejores formas de bajar de peso es correr. Esta es una forma realmente eficaz de quemar calorías y de perder esos kilos que tanto nos molestan. Por lo tanto, conozcamos cómo podemos empezar a adelgazar corriendo.

La única forma de perder peso es la de quemar más calorías que la que las consumimos (para perder medio kilo debemos quemar unas 3600 calorías). Para eso debemos comenzar llevando una buena dieta y combinándola con ejercicio regular. En primer lugar escoge porciones pequeñas de aquellos alimentos altos en calorías y consume más granos enteros, frutas y verduras. Cuídate con las comidas: compensar las calorías quemadas consumiendo más calorías en los alimentos sería un error.

Si deseas perder peso lo mejor será realizar actividad todos los días. Si esto no es posible intenta hacerlo por lo menos 3-4 veces por semana. Incorpora rutinas de velocidad al trabajo (en ellas debes correr a alta velocidad por un período corto de tiempo). Esto también hará que tu pérdida de peso sea todavía mayor.

El trabajo de velocidad quema una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. También aumenta tu masa múscular y mejora tu metabolismo, provocando que quemes más calorías durante el día.

No olvides disfrutar de la actividad. Comenzar a correr es una gran decisión para perder peso y para mantenernos saludables. En la medida que la actividad te resulte aburrida probablemente dejes de practicarla. Además, estira siempre antes de comenzar a correr.