Dieta para corredores

Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
Recomendaciones

1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, o la merluza puede ser cambiada por rape, gallos, atún, salmón, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
6. Prueba a tomar té rojo pu Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

Alimentos prohibidos

Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.)
dulces y bollería casera
pan y galletas
mantequilla, nata
salsas
helados
aperitivos
gominotas
chocolatinas
fritos
bebidas gaseosas azucaradas
bebidas alcohólicas


Tentempiés en caso de hambre
Fruta
Yogur desnatado
Zumo de frutas casero
Barrita hipocalórica
Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel


Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- media pechuga de pavo a la plancha
- medio filete de ternera sin grasa
- 100 g de jamón serrano sin grasa

Una ración de verduras cocidas puede ser de:
- brécol y coles (repollo, lombarda, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- judías verdes
- espinacas o acelgas
- alcachofas
- espárragos

Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña

Una ración de pescado puede ser:
- filete de merluza
- filete de gallo
- filete de rape
- rodaja pequeña de emperador
- rodaja pequeña de salmón
- rodaja pequeña de atún
- filete pequeño de lubina, dorada o rodaballo

Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias (pintas, blancas, rojas, etc.)
- lentejas
- soja
Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.