Si necesitas reducir calorías y grasas en tu dieta para hacerla más sana y equilibrada, pero te niegas a que el proceso sea una tortura, atenta a estos consejos.
Una alimentación saludable se basa en una dieta equilibrada, algo no siempre fácil de conseguir dado el ritmo de vida actual y la cantidad de alimentos ricos en grasas a nuestro alcance. Reducir las grasas que ingerimos ayuda a mejorar el estado general del organismo y contribuye a controlar el peso. No resulta complicado, sólo es cuestión de elegir los alimentos adecuados y saber prepararlos ¿te animas?
No se trata de hacer una dieta estricta y difícil de cumplir. Reducir las grasas es más sencillo de lo que parece y depende principalmente de optar por unos hábitos saludables, fáciles de cumplir de manera más o menos constante, sin privarse de demasiados caprichos.
Las dietas siempre deben tener un carácter temporal, con un inicio y un fin, pero decidir controlar la ingesta de grasas es simplemente una buena costumbre que contribuirá a que te sientas mejor y a reducir, por ejemplo, problemas de colesterol, hipertensión o riesgos cardiovasculares, al tiempo que experimentas una disminución de tu peso de forma lenta pero progresiva.
Elegir alimentos adecuados
Hay que insistir en que no hay alimentos “buenos” y “malos”, todo lo que comemos en su justa medida aporta nutrientes beneficiosos para el correcto funcionamiento corporal. Lo que ocurre es que hay alimentos muy ricos en grasas y azúcares que hay que consumir con la moderación necesaria, porque las grasas que tomamos, especialmente las saturadas, se transforman en nuestro organismo en ácidos grasos y triglicéridos que pasan a formar parte del tejido adiposo.
¿Cuáles son esos alimentos que hay que “mantener a raya”?
Bollería industrial. Como norma general, su escaso valor nutritivo y su alto contenido en grasas saturadas los hacen muy poco recomendables.
Alimentos ricos en azúcares como refrescos, cereales no integrales o zumos artificiales. Ten en cuenta que cuanto más alto es el contenido de glucosa (índice glucémico) de un alimento, más fácilmente se trasformará en grasas para el organismo.
Fritos y rebozados. Hacen que el consumo de aceite (frito) aumente de forma extraordinaria. Además, las harinas refinadas tienen un índice glucémico muy elevado.
Carnes no magras, es decir con exceso de grasa. Reduce la ternera y sustitúyela por pollo o pavo.
Leche y derivados. Son fundamentales en una dieta equilibrada pero tienen un alto contenido graso fácil de controlar eligiendo productos desnatados.
Pescado azul. Es absolutamente necesario en la dieta por sus vitaminas y múltiples propiedades beneficiosas (gran aporte de omega 3), pero su alto componente graso aconseja un consumo limitado combinándolo con otros pescados “blancos”: merluza, lenguado, gallo, mero, etc.
Como norma general para mantener controlada la ingesta de grasas se debe tender a una alimentación lo más natural posible, que reduzca al mínimo los productos elaborados. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, y los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas como la carne magra y de ave, la soja, los lácteos desnatados, los pescados y mariscos, el huevo (sin la yema) pueden ser la base de una dieta sana, equilibrada y que controle “la línea”.
Por supuesto, los carbohidratos no pueden faltar en una correcta alimentación por lo que no tienes porqué privarte de las legumbres, la pasta o el arroz y de la energía que aportan al organismo, siempre teniendo en cuenta que es mejor consumirlos a mediodía y no por la noche para poder “gastar” esa energía en el transcurso de la jornada.
Hábitos saludables
Si tu idea es mantener controlada la ingesta de grasas en tu dieta no solo debes vigilar lo que comes sino cambiar hábitos a la hora de cocinar y consumir los distintos alimentos. Algunas ideas que pueden ayudarte son:
1. Utiliza en tus aliños preferentemente aceite de oliva virgen (crudo). Es el tesoro de la dieta mediterránea y sus grasas insaturadas aportan SÓLO beneficios en forma de ácidos grasos esenciales.
2. Elimina toda la grasa visible de los alimentos: “recorta” los bordes de chuletas y filetes, elimina la piel del pollo, quita en lo posible la grasa que detectes en pescados como el salmón, etc.
3. Cocina los alimentos preferiblemente al vapor o al horno y échale un poquito de imaginación y creatividad. Ajo, perejil, cebolla, pimiento, limón, orégano y la gran variedad de especias a tu alcance pueden hacer platos exquisitos y muy atractivos a la vista y al paladar. Recuerda que no estás a dieta, sólo te cuidas.
4. Elige lácteos desnatados y cereales integrales.
5. A la hora de endulzar tus postres, prueba otros sabores y opciones originales y sabrosas como la canela o la nuez moscada.
6. Elige como opción mayoritaria alimentos naturales: zumos recién exprimidos, un bizcocho casero en vez de un bollo empaquetado, una fruta en lugar de mermeladas o conservas, etc.
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