Aún cuando el frío del invierno invita a comer preparaciones ricas en calorías y grasas, abriendo la puerta a los kilos de más, se puede reforzar el sistema inmunológico con deliciosas recetas sin subir de peso.
Todavía hay quienes esperan la llegada del invierno o los primeros síntomas del resfrío para comenzar a reforzar el sistema inmunológico con altas dosis de vitamina C, la ingesta de ciertas frutas como naranjas o kiwis o simplemente de preparaciones con un alto contenido proteico o en hidratos de carbono.
Si bien en invierno dan ganas de ingerir alimentos más sólidos y farináceos, debido a que el cuerpo necesita liberar más energía -lo que se traduce muchas veces en que las personas suban de peso- es posible hacer preparaciones saludables e igualmente sabrosas midiendo las cantidades de ingredientes calóricos como papas, arroz, masas e incorporando vegetales cocidos, todos nutrientes indispensables para mantener en óptimo estado la salud.
Lo importante –según explica Ana Palacios, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad UC-, no es dejar de comer, sino comer bien y sobre todo de manera sana.
“Platos típicos, como la cazuela, se pueden preparar de forma tal que mantengan su sabor sin ser tan calóricos al escoger pollo en vez de una carne más grasa, sacarle la piel y disminuir las cantidades de hidratos de carbonos complejos. Se puede, por ejemplo, servir media papa en vez de una; un tercio de arroz en vez de una taza y para darle más sabor se le puede agregar cilantro, orégano o ciboulette��?, recomienda.
Cinco comidas al día
La nutricionista agrega que al igual que en todo el año, lo más importante es mantener el orden en las comidas ingiriendo cinco meriendas diarias; desayuno, colación, almuerzo, onces y una cena liviana.
“La colación y las onces son las principales “cartas de ayuda��? - al mantener la curva de glicemia estable -, lo que deviene en no llegar con tanta hambre a las comidas principales. Para quienes trabajan, son grandes aliadas, ya que mejoran la productividad y hasta el buen humor��?, asegura.
Balancea tus comidas
La especialista enfatiza en que es importante saber equilibrar el aporte de los tres principales macronutrientes; hidratos de carbono, proteínas y grasas. “Generalmente el aporte de hidratos de carbono va en el orden de 50 a 55% del valor calórico total. Esto quiere decir que si se consumen diariamente 1.500 calorías, de éstas cerca de la mitad debe estar compuesta por carbohidratos tales como arroz, fideos, papas, legumbres��?, indica.
Agrega que en estas mismas proporciones, el porcentaje de proteínas debe bordear el 15%, a este grupo pertenecen los lácteos, carnes, claras de huevo. Y el porcentaje de las grasas no debe superar el 30% del aporte total, intentando escoger las que son más saludables como palta, frutos secos y los ácidos grasos derivados de los alimentos que contienen Omega 3 (pescados) y Omega 6 (aceite de maravilla, oliva).
“Estos últimos son muy importantes para reforzar el sistema inmunológico en invierno, pero se debe mantener una relación de 5 a 1 para Omega 3 y Omega 6. El problema es que en Chile se consume mucho más Omega 6 que Omega 3��?, señala.
Orden en la mesa
La nutricionista señala que a la hora de comer es recomendable optar por el siguiente orden, el que ayudará a reducir el aporte de grasas y carbohidratos refinados sin pasar hambre y sin sentir que se está haciendo dieta:
-Partir con algún tipo de líquido que no tenga ningún contenido calórico, como agua mineral, bebidas o jugos light, consomé desgrasado o un vaso de jugo natural de frutas sin azúcar o con sucralosa.
-Luego, seleccionar una porción abundante de ensaladas, idealmente de hojas verdes, con aliño moderado (palta o aceite). Esta se puede acompañar de proteínas tales como aves y diversas carnes con bajo contenido de grasas, preparadas, idealmente, al horno, vapor, a la parrilla o cocidas en agua.
-Continuar con una porción moderada de carbohidratos (legumbres, arroz, pastas, papas, choclo) y para el postre lo ideal es escoger una fruta, de preferencia natural.
“En ocasiones especiales se pueden comer preparaciones más calóricas siguiendo el orden antes mencionado y tratando de hacer coincidir estos ‘permisos’ con aquellos días en que se gasta más energía?
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