Existe la creencia que llevar una vida activa es sinónimo de comer mucho.
Sin embargo, lo ideal es llegar a un equilibrio entre lo que se come y lo que se gasta con todas las actividades realizadas.
La pregunta que por lo general todos nos hacemos es ¿qué cantidad de alimentos debemos ingerir por día cuando practicamos actividades físicas?.
Es necesario para responder a esta pregunta tener en cuenta algunas variables como el sexo, talla, peso, contextura física y edad.
De forma general, podríamos decir que el total de las calorías deben ser aportadas por los nutrientes de la siguiente forma: hidratos de carbono en un 60%, grasas en un 25% y proteínas en un 15% del valor calórico total.
Pero ¿qué son cada uno de estos ítems? A continuación veremos de que se trata.
Los hidratos de carbono: Son la fuente de energía más eficaz, económica y utilizable. Es recomendable consumir frutas, cereales integrales, legumbres y hortalizas. Si deseamos proveernos de energía en forma instantánea los dulces en general y el azúcar son hidratos de absorción rápida.
Las proteínas: Son necesarias en cantidades estándares para aumentar la masa muscular pero no aportan energía. La actividad física no genera la necesidad de aumentar las proteínas y un consumo en forma exagerada podría producir alteraciones renales y llevar a la deshidratación. Es aconsejable cubrir la necesidad diaria con aquellas proteínas que son de buena calidad como las que encontramos en carnes, lácteos y huevos.
Las grasas: Debemos tener en cuenta la incidencia directa que existe entre las grasas y las dolencias cardiovasculares. A pesar que las grasas son la fuente más concentrada de energía, su ingesta diaria no debería sobrepasar el límite del 25% de las calorías diarias y siempre predominando las grasas insaturadas que encontramos en aceite, frutas secas, gérmen de trigo, pescados de mar, legumbres y semillas.
Nuestro organismo tiene además otros requerimientos que son:
Vitaminas: El aporte diario de vitaminas se cubre teniendo una alimentación variada. Si se desea utilizar suplementos vitamínicos debe hacerse siempre bajo control médico.
Minerales: Los minerales, al igual que las vitaminas, se logran en forma adecuada con una alimentación variada, siendo la excepción el aporte de hierro que en algunos casos como el de adolescentes y mujeres en edad fértil puede ser necesario el consumo de suplementos. El hierro lo encontramos en las carnes rojas, blancas, huevo, legumbres y hortalizas verde oscuras. Para aprovechar mejor el hierro que proviene de suplementos, legumbres y verduras es conveniente el consumo de vitamina C. Será suficiente tomar por ejemplo un vaso de jugo de naranjas que nos aportará también potasio, mineral indispensable para los músculos y para la reposición de la pérdida de minerales que se produce por la transpiración.
Líquidos: Consumir líquidos de forma adecuada es un punto clave cuando se realiza actividad física, éstos provienen en parte de los alimentos como frutas y hortalizas y otra parte del consumo de agua, zumos, gelatinas, infusiones etc.
Fibras: Contribuyen a regular la función intestinal. Las hortalizas pueden ser cocidas al horno o al vapor y las frutas como manzana, durazno, damasco, banana, etc pueden comerse cocidas, frescas o en compota.
Realizar actividad física y comer de manera saludable son hábitos que al ser incorporados generarán cambios importantes y favorables para nuestra salud y cuerpo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario